Alles rund um die Gesundheit

Ernährung für mehr Beweglichkeit

Essen ist eines der wichtigsten Grundbedürfnisse des Menschen. Dennoch machen die wenigsten von uns sich Gedanken darüber, was wir tagtäglich zu uns nehmen. Dabei kannst Du damit viel beeinflussen, mehr als Du vielleicht annimmst… auch Deine Beweglichkeit! 🙂

Was hat Ernährung mit Beweglichkeit zu tun?

Du bist, was Du isst!?!

Alles, was wir essen und trinken, wird aufgenommen und wirkt sich in unserem Körper aus. Unsere Nahrung ist nicht nur „Sprit“ der uns Energie gibt. Was Du isst wirkt sich auf die Zellerneuerung, biochemische Prozesse wie Entzündungen und Reparatur, und damit auch auf den Bewegungsapparat und das Nervensystem aus.

Unser Körper erneuert sich aus dem, was essen und trinken. Daher ist die Qualität unserer Nahrung von entscheidender Bedeutung! Je frischer, desto besser. Der Großteil sollte aus Gemüse, Obst und pflanzlichen Eiweißquellen wie Nüssen, Saaten und Hülsenfrüchten bestehen, und wer´s tierisch mag kann öfters mal Fisch oder Eier, und ab und zu Fleisch aus artgerechter Haltung genießen. Fertigprodukte und stark verarbeitete Nahrungsmittel, wie Industriezucker und Weißmehlprodukte, sollten nur selten auf unserem Teller landen. Je kürzer die Zutatenliste auf der Verpackung, desto besser.

Wie sieht eine gesunde Ernährung aus?

Eins vorab: es gibt nicht DIE perfekte Ernährungsform. Gesunde Ernährung kann individuell sehr verschieden sein, da sich Stoffwechsel, Verträglichkeiten, Gesundheitszustand, und Vorlieben unterscheiden. Es gibt einige populäre Ernährungsformen, die grundlegende Gemeinsamkeiten haben und als gesunde Ernährung empfohlen werden können, wie z.B. Mediterran, Integrative Ernährung, Low Carb, TCM, Vegetarisch/Vegan, oder „Flexitarisch“. Sie alle basieren auf möglichst natürlichen und unverarbeiteten Lebensmitteln, sind zum größten Teil pflanzlich (bzw. können so gestaltet werden), und tierische Produkte werden aus nachhaltiger und möglichst biologischer Haltung empfohlen. Minimiert werden hochverarbeitete Produkte wie z.B. Fertiggerichte, Weißmehl, Industriezucker, Geschmacksverstärker, gehärtete Fette, Süßigkeiten. Kurz gefaßt ist eine gesunde Ernährung naturnah und pflanzenbasiert, mit individuellen Variationen.

Warum pflanzenbasierte Kost?

Pflanzenbasierte Kost liefert viele wertvolle Nährstoffe

Pflanzenbasierte Kost hat den Vorteil, dass Sie viele für die Gesundheit wichtige Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe, und gesunde Fette enthält. Tierische Lebensmittel enthalten im Vergleich viel weniger davon, und Studien haben gezeigt, dass eine hauptsächlich pflanzliche Kost viele gesundheitliche Vorteile bringt, und auch beim abnehmen hilft [1]. Der hohe Ballaststoffanteil vieler pflanzlicher Nahrungsmittel ist auch wichtig für den Darm. Im Darm sitzen 70-80% unseres Immunsystems, auch deswegen ist die Qualität und Nährstoffdichte unserer Ernährung so wichtig für Deine Gesundheit!

Der ideale Teller

Wie sieht die ideale Ernährung konkret aus? Für eine ausgewogene Mahlzeit sollte die Hälfte des Tellers mit Gemüse gefüllt sein – idealerweise gedünstet, blanchiert, oder sanft angebraten. Etwa 1/3 davon können Obst oder Beilagensalat sein. Suppen oder Eintöpfe mit hohem Gemüseanteil sind als Mahlzeit auch eine gute Wahl.

Eine stärkehaltige Beilage wie Getreide (z.B. Reis, Quinoa, Hirse, Amaranth, Polenta, Buchweizen), Kartoffeln, oder Nudeln sollte nicht mehr als ein Viertel des Tellers ausmachen – das ist eine etwa faustgroße Portion. Nudeln solltst Du maximal 1-2x pro Woche genießen.
Das verbleibende Viertel ist für eiweißreiche Lebensmittel wie Fisch oder Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte, Pilze, Nüsse, Saaten, und Milchprodukte reserviert. Achte bei tierischen Lebensmitteln auf Qualität, Herkunft, und Haltung der Tiere.

Bei der Zubereitung sollten hauptsächlich hochwertige pflanzliche Fette wie Raps- und Olivenöl (zum anbraten) und Lein- oder Hanföl (kaltgepresst) als gesunder Zusatz im Salat oder Frühstücksporridge. Gehärtete Fette wie Kokosöl, Ghee oder Butter sind in kleinen Mengen auch gesund und müssen nicht gemieden werden.

Gutes für Bewegungsapparat und Nervensystem

Übergewicht belastet die Gelenke unnötig, und Bauchfett fördert chronische Entzündungen. Deswegen führt Abnehmen bei vielen Patienten mit Beschwerden im Bewegungsapparat zu schnellen und nachhaltigen Erfolgen. Anioxidantien (z.B. Vit. A, C, E und sekundäre Pflanzenstoffe), Mineralien wie Kalzium und Magnesium, und Omega-3 Fettsäuren wie Fisch-, Algen-, oder Leinöl spielen wichtige Rollen für die Gesunderhaltung von Knochen, Gelenken und Nervensystem, und wirken Entzündungen entgegen. Omega-6 Fettsäuren, die z.B. in Sonnenblumenöl und tierischen Fetten enthalten sind, sind eher entzündungsfördernd und sollten nur in geringen Mengen verzehrt werden. B-Vitamine (z.B. B1, B6, Folsäure, B12) sind insbesondere für die Energieversorgung und Regeneration der Nervenzellen und unsere Stimmung von Bedeutung.

Bewegung hält die Gelenke fit und hilft beim Abnehmen

Mit einer pflanzenbasierten, vielfältigen und naturnahen Kost, regelmäßig Fisch (für Vegetarier und Veganer: Algenöl als Nahrungsergänzung) und gelegentlich mal Fleisch aus artgerechter Haltung, kannst Du selbst viel für die Gesundheit von Bewegungsapparat und Nervensystem tun. Manchmal kann auch Nahrungsergänzung hilfreich sein, um den Heilungsprozess zu unterstützen.

Am besten Du kochst soviel wie möglich selbst, mit frischen, saisonalen und regionalen Zutaten. Dann weißt Du was drin ist, und kannst schon mit wenigen Zutaten und etwas Übung leckere Gerichte zaubern.

Dieser Artikel ist ursprünglich im Patientemagazin 2021 der Deutschen Chiropraktoren Gesellschaft erschienen. Für meine Blogartikel habe ich ihn überarbeitet und aktualisiert.

1 D.L. Katz, S. Meller, „Can we say what diet is best for health?“, Annu. Rev. Public Health 2014. 35:83–103

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Wie ich wurde, was ich bin: Chiropraktorin und Botschafterin in Sachen ganzheitlich gesund leben

  1. Monika

    Sehr cool gratuliere

  2. Andreas

    Eine wirklich gute Darstellung der Aufteilung der einzelnen Lebensmittel und in welchen groben Mengen sie wöchentlich im Speiseplan enthalten sein sollen. Jetzt heißt es „nur“ noch umsetzen…

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